Tanfolyami vázlat
Ez a vázlat az 5X2 órás, heti rendszerességű, felnőtteknek szóló tenisztanfolyamot mutatja be, amely a technikai alapok mellett a mindfulness gyakorlatait is beépíti az órákba. Célja, hogy a résztvevők ne csak teniszezni tanuljanak, hanem tudatosabban, kiegyensúlyozottabban mozogjanak és éljenek.
1. alkalom – Kapcsolódás a testhez és a labdához
Cél: Ismerkedés, mozgáskoordináció, alapütések érzése.
Mindfulness blokk
• Rövid légzőgyakorlat – belélegzem a figyelmet, kilélegzem a feszültséget.
• Testérzékelés: talajérzet, egyensúly, mozdulatok tudatos megfigyelése.
Technikai rész
• Bemelegítés: könnyű futás, koordinációs játékok labdával.
• Alapfogások
• Mini-tenisz gyakorlatok kis pályán, lassú labdával.
• Lépéstechnika és egyensúly.
Levezetés
• Nyújtás légzésritmusra.
• Figyelem a pulzus és légzés megnyugvására.
2. alkalom – Tudatos mozgás és ritmus
Cél: tenyeres és fonák alapok, ritmusérzék fejlesztése.
Mindfulness blokk
• Mozgás a légzéssel – mozdulat és légzés összehangolása.
• Vizualizáció: a labda energiájának áramlása a testből.
Technikai rész
• tenyeres és fonák ütésmozdulat lassan, majd dinamikusan.
• Páros gyakorlatok ritmusra (3 ütés – légzés – pihenő).
• Célzott ütés bójára vagy zónába.
Levezetés
• Tudatos légzés 4–4-es ritmusban.
3. alkalom – Koordináció, reakció
Cél: Koordináció, az adogatás és fogadás alapjai.
Mindfulness blokk
• Empatikus figyelem a másik játékosra – nonverbális kapcsolódás.
• Labda mint kapcsolat szimbóluma.
Technikai rész
• Az adogatás mozdulatsor gyakorlása lassan, majd könnyített labdával.
• Fogadás, reakcióidő fejlesztése játékosan.
• Kommunikáció páros helyzetekben.
Levezetés
• Páros nyújtás, egymás légzéséhez igazodva.
• Közös rövid csendes ülés (1–2 perc).
4. alkalom – Játék és elengedés
Cél: Mozgásbiztonság, reakció, belső nyugalom versenyhelyzetben.
Mindfulness blokk
• Minden ütés előtt 1 mély belégzés – figyelem a jelenre.
• Hibák elengedése: minden hiba tanulási lehetőség.
Technikai rész
• Kis játékszituációk gyakorlása.
• Adogatás és return (fogadás) rövid labdamenetekben.
• Mini pontjátékok – 7 pontos mérkőzések.
Levezetés
• Tudatos légzés a pulzus megnyugtatására.
• Reflexió: Mi volt ma könnyű? Mi volt nehéz?
5. alkalom – Játék örömmel és tudatossággal
Cél: Integrálás, játékélmény, belső fókusz.
Mindfulness blokk
• Ülő meditáció: testtudat
• Figyelem a környezetre: nyitott tudat.
Technikai rész
• Bemelegítés tudatos mozgással.
• Mini bajnokság vagy játékos kihívások.
• Légzés megfigyelése játék közben.
Levezetés
• Csoportos értékelés, élménymegosztás.
• Záró meditáció (fekve vagy ülve).